2. Chất lượng quan trọng hơn số lượng: Quy tắc 90 phút
Bạn đã bao giờ ngủ 10 tiếng nhưng vẫn mệt hơn cả khi ngủ 6 tiếng? Đó là do bạn thức dậy sai Chu kỳ giấc ngủ. Một giấc ngủ tự nhiên thường bao gồm 5-6 chu kỳ, mỗi chu kỳ kéo dài khoảng 90 phút.
Một chu kỳ chuẩn đi qua các giai đoạn:
Ru ngủ: Mơ màng, dễ bị đánh thức.
Ngủ nông: Nhịp tim chậm lại.
Ngủ sâu & Rất sâu: Giai đoạn phục hồi cơ thể và hệ miễn dịch mạnh mẽ nhất.
Ngủ mơ (REM): Giai đoạn não bộ xử lý thông tin và ký ức.
Công thức tính giờ thức dậy lý tưởng: Để thức dậy tỉnh táo nhất, bạn nên thức vào cuối chu kỳ (lúc đang ở trạng thái ngủ nông).
Giờ thức dậy = Giờ đi ngủ + (90 phút x Số chu kỳ giấc ngủ) + Thời gian để đi vào giấc ngủ.
(Trong đó số chu kỳ, thường là 5 hoặc 6)
Ví dụ: Bạn đi ngủ lúc 2 giờ sáng, bạn muốn ngủ đủ 5 chu kỳ và thông thường bạn cần khoảng 10 phút để có thể đi vào giấc ngủ. Công thức sẽ là:
2 giờ + (90 phút x 5) + 10 phút = 9 giờ 40 phút
Như vậy, nếu bạn ngủ vào lúc 2 giờ, bạn có thể thức dậy vào lúc 9 giờ 40 phút sau khi hoàn thành một giấc ngủ sâu.
Từ công thức trên các bạn có thể tính để ước lượng được giờ giấc sinh hoạt, cải thiện giấc ngủ. Hơn nữa, ngoài giấc ngủ chính vào ban đêm thì bạn nên dành khoảng 15 - 30 phút mỗi ngày để ngủ trưa, điều này giúp cơ mắt được thư giãn, cơ thể có tinh thần cho buổi làm việc tiếp theo. Sự kết hợp xây dựng giờ ngủ của giấc ngủ chính và giấc ngủ trưa sẽ góp phần giúp sức khỏe và tinh thần của các bạn được cải thiện lên rất nhiều.
3. "Dấu hiệu đỏ" cảnh báo bạn đang thiếu ngủ trầm trọng
Đừng chỉ tính giờ ngủ, hãy nhìn vào gương và cảm nhận cơ thể. Bạn đang bỏ bê giấc ngủ nếu:
Tâm trạng thất thường: Dễ cáu gắt, lo âu hoặc stress kéo dài.
Hiệu suất giảm: Khó tập trung, tư duy chậm chạp trong công việc.
Làn da "lên tiếng": Xuất hiện quầng thâm, da xỉn màu và nếp nhăn sớm.
Tăng cân bất thường: Thiếu ngủ làm tăng hormone Ghrelin (gây thèm ăn) và giảm Leptin (báo no).
4. Bí kíp để có giấc ngủ "vàng" mỗi đêm
Nếu bạn thường xuyên trằn trọc, khó ngủ hãy thử áp dụng lộ trình 3 bước sau:
Vệ sinh giấc ngủ: Biến phòng ngủ thành "thánh đường" – tối, mát (khoảng 22-26°C) và không có tiếng ồn.
Cai nghiện ánh sáng xanh: Tắt điện các thiết bị điện tử ít nhất 60 phút trước khi ngủ. Ánh sáng xanh khiến não bộ lầm tưởng là ban ngày và ngừng tiết Melatonin (hormone gây ngủ).
Quy tắc 3-2-1: Không ăn trước khi ngủ 3 giờ, không làm việc trước 2 giờ và không sử dụng màn hình trước 1 giờ.
Lời kết
Ngủ đủ giấc không phải là lười biếng, đó là một khoản đầu tư thông minh cho sức khỏe và trí tuệ. Hãy bắt đầu thay đổi từ tối nay để thấy một phiên bản rạng rỡ hơn của chính mình vào sáng mai!
Bạn có muốn mình lập một lộ trình "vệ sinh giấc ngủ" chi tiết trong 7 ngày để giúp bạn cải thiện tình trạng mất ngủ không? xem tại đây
